7 snadných kroků, jak fakt začít běhat

Běhání je in. Čím dál častěji slýchám, kdo všechno by rád začal běhat nebo už dokonce běhá. Osobně ale patřím mezi ty, kteří nejsou schopni pravidelně běhat. Nyní se to ale razantně změnilo. Jak jsem to dokázal?

1. Přihlaste se na půlmaraton!!!

   Toto je nejdůležitější krok ze všech. Nejhůře se bere zpět a je nejvýznamnější. Přeci si tam nechcete udělat ostudu.

   Nevadí, že na něj ještě nemáte. Půlmaraton dokáže po 3 týdnech tréninku zaběhnout (možná částečně projít) kdokoliv. Důležité je, že nesmíte mít mnoho měsíců na trénink. 1 měsíc je akorát.

   K narozeninám jsem dostal od bratra start na Boreckém půlmaratonu. No jo, jenže když vám někdo zaplatí start, tak tam přeci nepojedete být poslední! Měl jsem přesně 3 týdny na trénink.

   

2.     Stanovte si cíl, za kolik chcete závod zaběhnout

   2 hodiny jsou na půlmaraton pro netrénovaného člověka docela rozumný cíl. Já si stanovil 1:40. Pro mě na první pohled nereálný cíl, ale vím, že když se mám koho držet, tak dokáži nemožné.

   Důležité je převést si cílový čas na tempo nebo rychlost. Já si stanovil 12 km/h (5 min/km). K této rychlosti se snažte v trénincích co nejdříve dostat a pak prodlužujte vzdálenost, na které ji udržíte.

3. Založte si účet na Endomondu

   Nejlepší funkcí sportovní aplikace Endomondo je, že zaznamenává vaše rekordy na různých tratích. Ty budou další motivací, proč se nevzdávat a stále se zlepšovat. Nebojte se za každé překonání rekordu řádně pochválit a třeba i odměnit.

   S bratry se neustále hecujeme, kdo mě dokáže předběhnout a já se snažím své časy zlepšovat, aby to měli těžší.

   

   Pokud preferujete jinou sportovní aplikaci, která ale osobní rekordy nepodporuje, doporučuji si výkony synchronizovat. Endomondo umí s některými aplikacemi pracovat přímo. S ostatními vám pomohou aplikace pro synchronizaci. Já běhám s hodinkami od Polaru a do Endomonda synchronizuji přes SyncMyTracks.

4. Pochlubte se, najděte si soupeře a spoluběžce!!

   Toto je druhý nejdůležitější krok. Vyhlaste veřejně, kam jste si přihlásili a jaké tam máte cíle a především, že odteď začínáte trénovat. Přeci nechcete později vysvětlovat, že jste si to tak nějak rozmysleli a vybodli jste se na to.

   Ideální je FB nebo Instagram, kde to uvidí desítky nebo stovky lidí. Nezapomeňte se chlubit kamkoliv přijdete. Čím více lidí to bude vědět, tím spíše si nebudete moci dovolit to flákat.

   Najděte si někoho s vámi srovnatelného, s kým se můžete předhánět, kdo naběhá za týden více km, vydrží více dní bez přestávky atp. Dokonce ani onen člověk nemusí vědět, že s ním soupeříte. Díky sportovním aplikacím můžete sledovat každý jeho trénink. Občas si můžete pro změnu zaběhat spolu.

   Já měl štěstí, že se mého veřejného vyhlášení přípravy chytla Marci a bratr, kteří vyhlásili soutěž o nejvíce km/týden. To mě donutilo běhat i ve dnech, kdy se mi vážně nikam nechtělo, a především i pozdě večer a v zimě.

   

5. Začněte postupně

   Když si hned první den dáte 10 km a další týden se nehnete, tak toho moc nenatrénujete. Já začínal na 4 km rychlostí 10 km/h (6 min/km). Kilometry přidávejte postupně. I tak vás budou nohy bolet ještě třeba 3 dny. Nenechte se odradit. Po prvních 4 krutých dnech, kdy se neustále přidávaly nové bolavé svaly se vše ustálilo a zvykl jsem si bez jakýchkoliv následků běhat i třeba rychlých 10 km. Dokonce i když jsem po 14 dnech zaběhl zničujících 24 km rychleji než první den 4 km, druhý den jsem skoro nic necítil a mohl jsem jít znovu běhat.

6. Když nemáte čas, dejte si kopce

   Kdo má čas, běhat každý den hodinu, dvě? Já třeba ne. Neřídím se žádným tréninkovým plánem nýbrž jen tím, jak se cítím a kolik mám času. Rozlišuji 3 typy běhů:

   • Dlouhá trať

     Dlouhé tratě běhám především o víkendech, když mám hodně času. Jsou tím hlavním, co vám ukazuje, jak se blížíte ke svému cíli zaběhnout obstojně velký závod. Já sem řadím 15+ km.

   • Rychlá trať

     Rychlé tratě používám, když nemám tolik času a cítím se fyzicky dobře a mám chuť zlepšit si nějaký rekord nebo jen otestovat, jak dlouho dokážu udržet určitou rychlost. Sem řadím 5-10 km

   • Kopce

     Kopce volím, když mám opravdu hodně málo času a další den neplánuji žádný náročný běh (často potom bolí lýtka). Vyběhnout 3x Vítkov vám dá podobně zabrat jako uběhnout 10 km, ale zabere to třetinu času. Navíc v mnoha závodech rozhoduje právě to, na kolik si dokážete poradit s kopci – jestli vás ten první odrovná, i když ho jen vyjdete, nebo naopak dokážete mnoho soupeřů předběhnout.

   Hranice mezi typy se bude posouvat s tím, kolik už budete mít naběháno.

   Všechny tři typy podle mě dokáží člověka posunout o podobný kus. Pro optimální trénink je dobré je kombinovat, protože každý vám dá důležitý dílek skládačky. Rychlá trať tělo navykne na velkou rychlost a posune vám hranici rychlosti ‚běhu na pohodu‘. Dlouhá trať tělo připraví na to, že nemůže vytuhnout po prvních 10 km a dokáže vaší stále se zvyšující ‚pohodovou rychlost‘ udržet i po dlouhou dobu. A kopce vám nejefektivněji udělají svaly a jsou prevencí před zničením se ve stoupání.

7. Poslouchejte své tělo!

   Tělo bude bolet. A je to asi dobře. Ale je třeba rozlišovat mezi bolestí, kdy ‚to roste‘, a bolestí, kdy se něco kazí. Překonejte kyselinou mléčnou zaplavené svaly a vyrazte na lehký trénink, který vám od únavy paradoxně naopak pomůže. Dávejte si ale pozor na jakoukoliv intenzivnější bolest. Ať už se jedná o klouby, šlachy nebo svaly. Jemné píchání se může snadno změnit v půlroční bolesti. Pokud víte, že vám něco dělá problémy (klouby, křeče…), upravte si jídelníček nebo přidejte doplňky stravy, abyste špatné části těla podpořili.

   Pokud při běhu nebo i před ním cítíte, že jste neobvykle slabí, dejte si maximálně lehký výklus. Já se jednou nechal vyhecovat k běhu s bratrem, i když jsem cítil, že se necítím. Celý trénink jsem si opakovaů, že to byla chyba. Další dva dny jsem nemohl jít trénovat, kvůli nataženému stehnu.

Co jsem neřešil

Mnozí začínají přípravy úpravami jídelníčků, přípravou tréninkových plánů, nákupem vybavení… Neřešte kraviny! Ano, na asfaltu jsou dobré boty základ, ale zbytek oblečení je úplně jedno. Pokud ani jinak nejíte na prasáka, zvládnete to s úplně stejným stravováním anebo ještě spíš si tělo samo řekne, co by chtělo. Já třeba neustále jedl mrkvový salát. Tréninkové plány jsou, pokud nemáte hromadu volného času, zaručeným receptem na stres. Nutí vás to se neustále přizpůsobovat tomu, co pro vás někdo od stolu vymyslel. Řiďte se raději vlastním tělem a potřebou se stále zlepšovat (pokud to dokážete) nebo být lepší než váš ‚soupeř‘.

Shrnutí

Začátky jsou těžké, ale když překonáte první týden, neuvěříte, co vlastně dokážete. Ten pocit je k nezaplacení. Neustále se obracejte k tomu, o kolik jste se zlepšili, ne kolik vám ještě chybí. Potřebujete se totiž motivovat a ne odrazovat. Hodně štěstí a běhu zdar.

Pozn.: Nejsem fyzioterapeut, trenér ani jinak vzdělaná osoba. Vycházím jen ze svého vlastního tréninku a je pravděpodobné, že profesionálové by v něm našli hromady chyb.

Jíja

Další zdroje:

Seznam Zprávy – Chcete začít běhat? Těmto chybám se vyvarujte